Una de las técnicas de
relajación más simples y fáciles de aprender es la relajación muscular
progresiva, un procedimiento ampliamente utilizado hoy en día que fue originalmente
desarrollado por Jacobson en 1939. Es un tipo de relajación que presenta una
orientación fisiológica.
El procedimiento enseña a
relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos. Primero se aplica
deliberadamente la tensión a ciertos grupos de músculos, y después se libera la
tensión inducida y se dirige la atención a notar cómo los músculos se relajan.
Normas básicas:
_ En la relajación es
esencial la concentración
_ Se eliminará en lo
posible toda contracción o sensación de estar agarrotado/a
_ El lugar donde se
lleve a cabo ha de ser tranquilo
_ Se evitarán los
ambientes muy calurosos o muy fríos
_ La luz debe ser
tenue
_ La ropa ha de ser
adecuada a las condiciones ambientales
El ambiente de la
habitación ha de ser adecuado, con poca luz y, si es posible, se pueden
aprovechar los efectos relajantes que tienen ciertos olores como, por ejemplo el
aroma de lavanda lo cual se puede conseguir con un ambientador adecuado.
La aplicación de la técnica
de relajación requiere una formación específica por parte de la persona que la
dirige.
Postura de relajación:
Siéntese tal y como aparece
en la figura "postura de relajación". Cuando se encuentre cómodo/a,
tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión.
Siga la secuencia siguiente:
1º Tense los músculos lo
más que pueda.
2º Note la sensación de
tensión.
3º Relaje esos músculos.
4º Sienta la agradable sensación
que se percibe al relajar esos músculos.
Por último, cuando tense
una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.
Empecemos por la FRENTE. Arrugue la frente
todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensión que se produce
en la misma. Comience a relajarla despacio, notando cómo los músculos se van
relajando y empiece a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos
músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación total
durante unos diez segundos como mínimo.
Seguidamente, cierre los OJOS apretándolos
fuertemente. Debe sentir la tensión en cada párpado, en los bordes interior y
exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta
dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.
Siga con la NARIZ Y LABIOS. Arrugue la nariz,
relájela. Arrugue los labios, relájelos.
Procure que la tensión se
mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.
Con el CUELLO haga lo mismo.
Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los
músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación
y deléitese en esta última.
Seguidamente, ponga su BRAZO tal y como aparece
en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto
del brazo lo más rígido posible.
Gradualmente vaya bajando
el brazo destensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo
descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.
Haga exactamente lo mismo
con las PIERNAS.
Después incline su ESPALDA hacia adelante
notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos
hacia atrás y tense todos los músculos que pueda.
Vuelva a llevar la espalda
a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos.
Vuelva a recrearse en la
sensación de relajación durante un tiempo.
Tense fuertemente
los músculos del ESTÓMAGO (los abdominales) y
repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.
Proceda de igual forma con
los GLÚTEOS y los MUSLOS.
Relajación estando de pie:
Una vez consiga la
relajación de todo su cuerpo de la forma habitual y después de haberla
practicado durante varios meses intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente
forma.
Póngase de pie y mantenga
la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a
ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense los muslos,
nalgas, rodillas, etc. Después comience a relajar los músculos desde la cabeza
a los pies. De nuevo note la diferencia entre tensión y relajación.
También debería de realizar los ejercicios de tensión y relajación
de sus músculos tumbado.
Proceda tensionando los
músculos y relajándolos tal y como se indicó en el ejercicio de pie.
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